Ergonomisches Arbeiten im Homeoffice
Mit der Corona-Krise kam für viele Arbeitnehmer:innen auch der plötzliche Wechsel ins Homeoffice. Dieser bringt neben einigen Vorteilen eine hohe Belastung für den Körper mit sich. Wie Sie durch ergonomisches Sitzen und mit entsprechenden Büromöbeln langfristige Schäden vermeiden können, erfahren Sie hier.
Ergonomisch arbeiten für die Gesundheit
Mittlerweile arbeiten durch die Corona-Krise elf Millionen Deutsche im Homeoffice. Der schnelle Wechsel in die eigenen vier Wände hat viele überrascht, weshalb oft die richtige Ausstattung fehlt und die Körperhaltung leidet. Darauf folgen häufig Verspannungen und Schmerzen. Durch ergonomisches Arbeiten können Sie dem entgegenwirken. Dabei spielt vor allem Abwechslung eine große Rolle, um die Wirbelsäule zu entlasten. Zusammen mit ergonomisch anpassbaren Arbeitsmitteln kann langfristig Schmerzen vorgebeugt werden. Doch ergonomisches Arbeiten zahlt nicht nur auf die Gesundheit ein. Auch die Arbeitsleistung verbessert sich, da man sich ohne Probleme motivierter und zufriedener fühlt und sich nicht die ganze Zeit auf den Schmerz fokussiert. Indem Sie auf Ihre Gesundheit achten und fitter sind, reduzieren Sie auch Krankheitstage.
Schnelle Tipps
Bis ein Arbeitsplatz bestmöglich ergonomisch ausgerichtet ist, kann es einige Zeit dauern. Entweder, weil Möbel auf sich warten lassen oder Sie vielleicht gar nicht die Möglichkeit haben, alle ergonomischen Tipps umzusetzen.
Deshalb ist es allgemein wichtig, dass Sie in Bewegung bleiben und versuchen Ihre Haltung zu verbessern. Doch auch folgende Mittel und Wege können Ihnen bei ersten Verspannungen und Schmerzen helfen.
Deshalb ist es allgemein wichtig, dass Sie in Bewegung bleiben und versuchen Ihre Haltung zu verbessern. Doch auch folgende Mittel und Wege können Ihnen bei ersten Verspannungen und Schmerzen helfen.
Unsere Empfehlungen
- Massagen: Sie sind durchblutungsfördernd für die Muskulatur und beruhigen das Nervensystem.
- Wärme: Legen Sie z. B. eine Wärmflasche auf die verspannte Stelle.
- Entspannung: Auch Stress löst Verspannungen aus. Yoga, autogenes Training oder Stressmanagement helfen Ihnen dabei, diesen psychischen Faktor positiv zu beeinflussen.
- Bewegung: Sportübungen zuhause, Joggen oder Online-Kurse können helfen, weiterhin fit zu bleiben.
Richtig sitzen: gar nicht so einfach
Weniger Schmerzen, keine Verspannungen, besser für die Gesundheit – die positiven Auswirkungen des ergonomischen Sitzens sind leicht verständlich. Doch wie funktioniert dieses „richtige“ Sitzen? Denn egal in welcher Sitzposition Sie sich befinden, auf Dauer wird es anstrengend. Diese drei Varianten lassen sich gut kombinieren, um Ihnen Abwechslung während der Arbeit zu ermöglichen:
Ein Bürostuhl bietet Ihnen eine große Sitzfläche, also nutzen Sie diese auch komplett aus. Durch eine Wölbung an der Rückenlehne wird Ihre Wirbelsäule im unteren und mittleren Bereich gut abgestützt und sowohl die Schultern als auch die Oberarme lassen Sie entspannt hängen. Die Höhe der Sitzfläche ist so eingestellt, dass die Unterarme waagerecht auf dem Tisch aufliegen und dabei mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Auf dem Boden stehen die Füße auf ganzer Fläche auf. Sollte dies nicht der Fall sein, empfiehlt sich eine Fußstütze.
Dynamisches Sitzen bedeutet im Grunde nichts anderes als die Sitzposition immer wieder anzupassen. Das kann beispielsweise ein Wechsel von aufrechter Sitzhaltung zu einer eher nach vorne oder nach hinten verlagerten Haltung sein. Dadurch vermeiden Sie einseitige Belastungen und entlasten Ihre Bandscheiben. Gleichzeitig verringern Sie die Muskelermüdung und regen die Durchblutung an. Unter dynamischem Sitzen versteht man auch Arbeiten im Stehen, um das Sitzen zu unterbrechen. Dazu mehr im nächsten Abschnitt.
Falls möglich, nutzen Sie die Gelegenheit auch im Stehen zu arbeiten oder zumindest ab und zu aufzustehen, um Ihren Körper einmal zu strecken. Sehr gut eignet sich dafür z. B. eine Telefonkonferenz. Wissenschaftler:innen zufolge kann man sich im Stehen Informationen sogar besser merken, da sich die Konzentration verbessert.
Tipp: Dynamisch sitzen mit der 40-15-5-Regel
Die 40-15-5-Regel unterstützt Sie bei der Umsetzung des dynamischen Sitzens: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen. Stellen Sie sich dafür gerne einen Wecker, um die Regel ohne Ausnahmen einhalten zu können.
Das A und O: die richtige Ausstattung
Sobald feststeht, dass Homeoffice eine längerfristige Lösung für Sie ist, hilft eine gute Sitzhaltung zwar schon dabei, Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Doch das allein genügt auf Dauer nicht. Ein ergonomischer Arbeitsplatz muss her. Dabei gibt es einige wichtige Details zu beachten, wie z. B. bei der Auswahl von Tastatur und Maus, die richtige Bildschirmhöhe und vor allem die gesunde Ausrichtung von Schreibtisch und Bürostuhl. Über den Blitzrechner erfahren Sie mehr dazu.
Tipp: Sitzball zum Ausgleich
Ein Sitzball sorgt dafür, dass Sie nicht nur aufrechter sitzen, sondern gleichzeitig Ihren Körper trainieren. Durch das Wackeln stabilisieren Sie die Wirbelsäule und stärken somit die Tiefenmuskulatur. Gerade deshalb ersetzt ein Sitzball jedoch keinen richtigen Bürostuhl.
